Hrana za zdravje oči.

Poskrbite za boljše zdravje oči s prehrano, saj zdrava prehrana telesu omogoča, da raste, se obnavlja in spopada z okužbami. Vsi vemo, da se z leti celice v telesu obnavljajo vse težje. To lahko vpliva na zdravje in kakovost vida. Večini se s staranjem vid poslabša, vendar pa z ustrezno prehrano morda lahko zmanjšamo tveganje in upočasnimo napredovanje bolezni, ter tako dalj časa ohranimo dober vid. Vemo, da je ustrezna prehrana bistvenega pomena za naše splošno zdravje, vendar je prav tako pomembna za zdravje oči.

Ključne hranilne snovi, ki pomagajo vašim očem, da ostanejo zdrave, so:

Vitamin A ima številne pomembne vloge v organizmu.

Poznamo dve obliki vitamina A, to sta retinol in beta karoten. Prvega dobimo v hrani živalskega izvora, na primer v mleku in mlečnih izdelkih, jetrih ali jajcih. Beta karoten pa najdemo tako v hrani živalskega kot tudi rastlinskega izvora, na primer zelenolistna zelenjavi, bučkah, korenju, rdeči pesi, paradižniku, dinji, lubenici in tako dalje. Vitamin A se v vseh delih telesa oksidira v retinojsko kislino, razen v očesni mrežnici, kjer se oksidira v retinal. Sodeluje pri sintezi vidnega pigmenta rodopsina, ki je v paličastih celicah mrežnice očesa. Te celice so ključen element v čutilu vida in so posebno občutljive na šibko svetlobo in omogočajo gledanje v polmraku ali mraku. Vitamin A je ključna komponenta pri tvorbi očesnega škrlata, ki v očesni mrežnici skrbi za pretvorbo signalov in prenos dražljajev center za vid v možganih. Vitamin A je potreben tudi za rast in diferenciacijo krovnega tkiva, ki pokriva zunanje površine in notranje votline človeškega telesa (epitelno tkivo). Zelo pomemben je pri prepoznavanju barv in za ostrejši vid ob mraku. Njegovo pomanjkanje lahko povzroči težave pri nočnem vidu in poveča tveganje za nastanek degeneracije rumene pege in sive mrene.

 

Lutein in zeaksantin sta dva močna antioksidanta, ki oči učinkovito zaščitita, saj odstranjujeta proste radikale, ki nastajajo zaradi UV-žarkov, in zavirata okvaro rumene pege. Omenjena antioksidanta najdete v ohrovtu, kiviju, špinači, brokoliju, zelenolistni solati, grahu, bučkah, koruzi in tako dalje.

Jajčni rumenjak 

Rumenjaki vsebujejo lutein in rumeno pigmentirani antioksidant, ki spada v skupino spojin, imenovanih karotenoidi. Lutein in podobna spojina, imenovana zeaksantin, se selektivno kopičita v rumeni pegi mrežnice, lovita proste radikale in delujeta kot moder svetlobni filter. Telo lažje absorbira lutein, najden v rumenjaku, kot tistega iz sadja in zelenjave. Uživanje luteina z olivnim ali kokosovim oljem pospeši absorpcijo.

 

Špinača

Ta okusna, zelena listnata zelenjava vsebuje veliko luteina, zato dela čudeže na očeh. Najboljši učinek ima, če jo uživamo surovo. Za kuhano špinačo je znano, da toplota poškoduje nekatere njene antioksidante. Vsebuje štirikrat več beta karotena in trikrat več luteina kot denimo brokoli. Ščiti pred vnetji, stresom, težavami s srcem in ožiljem ter kostmi.

 

Borovnice

Borovnice, imenovane tudi »brainberries« (jagode možganov), so po mnenju nekaterih najbolj zdrava hrana na planetu. Njihova svetlo modra lupina vsebujejo antociane, skupino najmočnejših antioksidantov, ki telesu pomagajo z več zaščite saj delujejo protivnetno. In ravno vnetje ter oksidativni stres sta dejavnika,  povezana z artritisom in drugimi nevrološkimi boleznimi. Že količina antocianinov bi bila najverjetneje zadosten razlog, da sadež uvrstim na seznam »superživil«. Uživanje borovnic ščiti mrežnico pred neželeno sončno svetlobo in oksidacijskimi poškodbami. A borovnice dejansko pomagajo nevronom v naših možganih pri lažji in predvsem bolj učinkoviti komunikaciji!

Ohrovt, brokoli, zelena solata, grah, brstični ohrovt, bučke in druga zelena zelenjava vsebujejo velike količine luteina.

 

Korenje

Uživanje korenja ne bo neposredno izboljšalo vida, lahko pa pomaga izboljšati splošno zdravje oči. Korenje vsebuje lutein in beta karoten, snov, ki se v telesu pretvori v vitamin A in je učinkovito hranilo za zdravje oči. Pomanjkanje vitamina A povzroči predvsem nočno slepoto (vitamin A je gradnik očesnih receptorjev odgovornih za zaznavanje svetlobe). Korenje na splošno povezujemo z visoko vsebnostjo karotenoidov (alfa karoten, beta karoten, lutein), ki imajo funkcijo antioksidantov. Najpomembnejša poliacetilena v korenju sta falkarinol in falkarindiol, saj imata protirakavo delovanje.

Tudi druga oranžna živila, kot so mango, marelice, buče, sladki krompir in melone, vsebujejo beta karoten.

 

Likopen, ki je mogočen antioksidant in daje značilno rdečo barvo paradižniku, guavi, lubenici ali na primer rdeči grenivki, med drugim skrbi tudi za zdravje celic mrežnice in finih krvnih žil v očeh.

Paradižnik

 Z uživanjem paradižnika se povečuje raven likopena v krvi, s tem pa se zmanjšuje proste radikale v telesu in ga varuje pred staranjem. Telo lahko absorbira likopen iz paradižnika, tudi če je ta predelan v sok, omako ali kečap. Študije so pokazale, da visoka temperatura, ki jo uporabljamo pri predelavi paradižnika, le še povečuje biodostopnost likopena. Na splošno ima paradižnik izjemno antioksidativno učinkovitost, zlasti zaradi vsebnosti likopena in polifenolnih spojin. Antioksidativno učinkovitost lahko izrazimo z zmanjšanjem stopnje oksidacije maščob (predvsem maščob, ki so sestavni del celičnih membran) ter kot spodbujanje delovanje antioksidacijskih encimov.

 

Vitamin E je prav tako odličen antioksidant in ščiti oči pred nekaterimi očesnimi boleznimi, kot je na primer očesna mrena. Omenjeni vitamin najdemo zlasti v oreščkih, sojinih kalčkih, brstičnem ohrovtu, špinači, listnati zelenjavi, rastlinskih oljih, jajcih, polnovrednih žitih in tako dalje.

Mandlji

 Orešček, bogat z vitaminom E, dokazano upočasnjuje degeneracijo makule. Samo ena pest mandljev na dan predstavlja približno polovico dnevnega odmerka. Mandlji vsebujejo hranilo proti raku amigdalin, ki je znano tudi kot laetril ali vitamin B17. Vsebujejo nenasičene maščobe in vitamin E, ki ščiti pred poškodbami, ki nastanejo zaradi ultravijoličnih žarkov, mandljeva koža pa vsebuje flavonoide, ki delujejo antioksidativno ter učinek vitamina E še povečujejo.

 

Omega-3 maščobna kislina je esencialna maščobna kislina, ki naj bi imela pomembno vlogo v razvoju vida dojenčkov in otrok. Zadnja leta se pojavlja vse več podatkov o koristih omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 maščobne kisline so poleg omega-6 maščobnih kislin esencialne maščobne kisline. To pomeni, da jih telo samo ne more zgraditi in je potreben vnos s hrano.  Ravnovesje med obema vrstama je potrebno za optimalno rast in razvoj, še posebej možganov, oči, živčevja, za ustrezno ravnovesje vnetnih procesov v organizmu. Prehrano, ki vsebuje malo omega-3, povezujejo z boleznimi oči in starostno pogojeno degeneracijo rumene pege. Pomanjkanje omega-3 naj bi bilo povezano tudi s sindromom suhega očesa, ki vpliva na delovanje solznega sistema v očeh.

V običajni prehrani (meso, sončnično olje, zelenjava, ribe) hitro zadovoljimo potrebo po omega 6 maščobnih kislinah. Modre ribe pa so bogate z omega-3. Losos, tun in skuša se uvrščajo med najboljše vire te esencialne maščobne kisline.

 

Bioflavonoidi pomagajo pri absorpciji vitamina C in tudi sami delujejo kot antioksidant. Vzdržujejo pa tudi elastičnost kapilar kar je pomembno za dobro prekrvavitev. Oko in mrežnico ščitijo pred oksidativnim stresom. Najdemo jih zlasti v agrumih, jagodičevju, čebuli, peteršilju, stročnicah, zelenem in črnem čaju, temni čokoladi, vinu, zlasti rdečem, in tako dalje.

 

Vitamin C je odličen antioksidant, uničuje proste radikale in zmanjšuje tveganje za nastanek starostnih očesnih obolenj, lahko pa tudi odloži nastanek sive mrene. Najdete ga zlasti v agrumih, zeleni in listnati zelenjavi, paradižniku, brokoliju, papriki, jagodičevju, jetrih in tako dalje.

 

Minerala cink in baker pomagata pri absorpciji hranilnih snovi in vitaminov. Obsežna klinična raziskava je pokazala, da lahko velika količina vitaminov z antioksidantnim delovanjem v povezavi s cinkovim oksidom in bakrovim oksidom (vrsta bakra) pomaga upočasniti napredovanje starostno pogojene degeneracije rumene pege.

Ostrige vsebujejo daleč največji delež cinka na porcijo med vso hrano, sledijo pa jim druge školjke in govedina. Nekaj cinka je tudi v mleku, siru in kruhu.

 

Nasvet: Bolj, ko boste jedli mavrično (raznovrstno) bolj boste poskrbeli za zdravje svojih oči, kot tudi za splošno zdravje in dobro počutje.

V kolikor opazite kakršne koli težave z očmi se posvetujte s svojim optikom ali oftalmologom.

 

Komentiraj prvi

Komentiraj

Vaš email naslov ne bo objavljen.


*